La barriga también vuelve de vacaciones. Y se recoloca antes de lo que parece cuando se le echa una mano.

El pantalón que se ha quedado justo, la comida que sienta como una piedra y una barriga que a media tarde va por libre. Nos lo contáis así, tal cual, en cuanto se acaba agosto: cuidar la microbiota después del verano es de las cosas que más nos preguntáis estas semanas. Y tiene todo el sentido, porque dos meses de horarios raros, comidas fuera y poca verdura se notan justo ahí.

Vamos a contarlo con calma, porque cuidar la microbiota se entiende mucho mejor sabiendo qué hay ahí dentro: qué es esa flora de la que todo el mundo habla, por qué el verano la descoloca y qué ayuda de verdad a recolocarla. Sin listas de la compra kilométricas.

Pongámosle nombre primero. La microbiota intestinal es el conjunto de microorganismos —bacterias sobre todo, pero también levaduras, hongos y virus— que viven en el intestino y hacen vida con nosotras. No es un órgano ni una enfermedad: es un ecosistema. Tiene sus especies, sus equilibrios y una capacidad enorme de cambiar según lo que le echemos de comer. Cuando ese equilibrio se altera, se habla de disbiosis.

Qué hace la microbiota ahí dentro (y por qué se nota en la barriga)

Nos gusta explicarlo como un huerto: un terreno vivo en el que crece lo que sembramos y regamos cada día. Y como todo huerto, responde rápido al abandono y rápido también a los cuidados.

Su trabajo más conocido es fermentar la fibra que nosotras no somos capaces de digerir. De ahí salen los ácidos grasos de cadena corta —el butirato es el más famoso—, que alimentan a las células que recubren el colon. También participa en el mantenimiento de la barrera intestinal, esa frontera que decide qué pasa a la sangre y qué no, y en la síntesis de vitamina K y de algunas vitaminas del grupo B.

Y hay dos cosas más. Alrededor del intestino se concentra buena parte del tejido inmunitario del cuerpo, y por eso digestión y defensas van tan de la mano; lo contamos en el artículo sobre cómo reforzar las defensas en la vuelta al cole. Y el intestino y el cerebro se hablan sin parar: una época de nervios se nota en la tripa igual que una tripa revuelta se nota en el ánimo.

Saber esto cambia el orden de las prioridades a la hora de cuidar la microbiota. La hinchazón, que es lo que más molesta, casi siempre es gas de fermentación: cierta cantidad es normal y sana, pero cuando el equilibrio se descoloca, la fermentación se vuelve más ruidosa de lo que debería.

La flora se siembra cada día, no en septiembre

Queremos dejarlo claro pronto, porque es la idea de fondo de todo lo demás. La composición de la microbiota se mueve en cuestión de días cuando cambia la alimentación, y hay estudios que documentan cambios apreciables en menos de una semana. La lectura buena: nada está perdido por un verano de helados. La menos cómoda: tampoco se arregla en septiembre y ya está.

Por eso aquí no hablamos de cursos de temporada: cuidar la microbiota se parece más a regar un huerto que a apagar un fuego. Con el ritmo que llevamos y una alimentación que no siempre es la que nos gustaría, hay nutrientes básicos que se quedan cortos. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria sitúa en 25 gramos diarios la ingesta adecuada de fibra para un adulto, y los estudios de consumo en España nos dejan alrededor de los 12 o 13 gramos: la mitad. La fibra es, precisamente, la comida de tu flora.

Añade que conforme cumplimos años el aparato digestivo trabaja con menos holgura y que el estrés sostenido pasa factura ahí abajo. Septiembre no arregla nada por sí solo: lo que pasa es que en septiembre volvemos a cocinar en casa, y eso sí cuenta.

Por qué el verano descoloca la microbiota y deja digestiones pesadas

Aquí en Murcia el verano tiene su liturgia: cenas a las once, terraza, helado a media tarde y muy poquito puchero. Cambian los horarios, cambia la materia prima y baja mucho la verdura y la legumbre que entran en el plato.

Súmale el calor, que deshidrata sin avisar, los viajes, el cambio de agua, alguna gastroenteritis de agosto o una tanda de antibióticos que arrasa con lo bueno y con lo malo. Nada de esto deja secuelas: es un ecosistema que ha vivido dos meses distintos y necesita unas semanas para volver a su sitio.

Cómo cuidar la microbiota después del verano: cinco apoyos que funcionan juntos

Ninguno hace el trabajo solo y ninguno es mejor que los demás: cada uno aporta desde su lugar y lo interesante es combinar poco y bien. Estos son los cinco que más trabajamos ahora.

1. Probióticos, el apoyo más directo para cuidar la microbiota

Son microorganismos vivos —cepas concretas de lactobacilos, bifidobacterias o levaduras como Saccharomyces boulardii— que acompañan a la flora que ya tienes. No la sustituyen ni se quedan para siempre: pasan, hacen su papel y se van. Por eso importa tanto la constancia como la cepa elegida.

Y seamos honestas con la normativa, porque forma parte de recomendar bien: en la Unión Europea no hay declaraciones de salud autorizadas para los probióticos —la única aprobada es la de los fermentos vivos del yogur y la lactosa—, aunque la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición sí admite la palabra en el etiquetado. En la etiqueta no vas a encontrar promesas.

En la práctica, pautas de dos a cuatro semanas, mejor sostenidas que intensas. Si vienes de antibiótico, separa las tomas unas horas y alarga el apoyo un poco más. Y si estás con las defensas bajas por algún tratamiento, cuéntanoslo antes: es de los pocos casos en los que hay que hilar fino.

2. Prebióticos y fibra: la comida de tu flora

De poco sirve sembrar si el terreno está seco: cuidar la microbiota pasa, sobre todo, por darle de comer. Los prebióticos son la parte de la fibra que tus bacterias fermentan —inulina, fructooligosacáridos, almidón resistente, psyllium— y están en el puerro, la cebolla, el ajo, la alcachofa, el plátano poco maduro, la avena y las legumbres. También en complemento.

Aquí sí hay respaldo concreto: la inulina de achicoria tiene declaración autorizada por contribuir a la función intestinal normal aumentando la frecuencia de las deposiciones, y la fibra de salvado de trigo, por contribuir a acelerar el tránsito.

El aviso de siempre: empieza poco a poco. Subir la fibra de golpe hincha más, no menos, sobre todo si vienes de un verano flojo de verdura. Y agua, mucha agua: la fibra sin líquido es un atasco, no una ayuda.

3. Fermentados de toda la vida

El kéfir, el chucrut sin pasteurizar, el miso, el tempeh, el yogur natural o la kombucha llevan siglos en las cocinas de medio mundo y aportan microorganismos vivos dentro del alimento entero. No sustituyen a un probiótico bien elegido, pero tienen una ventaja enorme: se comen a diario y no hay que acordarse de nada.

Empieza con poco —media taza de kéfir, un par de cucharadas de chucrut— y ve subiendo. Si hay intolerancia a la histamina o mucha hinchazón, algunos no sientan bien; en ese caso lo hablamos y buscamos otra vía. Los tienes en nuestro catálogo.

4. Plantas carminativas, para la hinchazón del día a día

Las de siempre, las de después de comer: hinojo, anís verde, manzanilla, melisa, menta y jengibre. La Agencia Europea del Medicamento recoge el uso tradicional del fruto de hinojo para el alivio sintomático de las molestias digestivas espasmódicas leves, incluidas la distensión abdominal y la flatulencia.

Su punto fuerte es el alivio inmediato y el ritual: una infusión después de comer hace más de lo que parece, sobre todo si te obliga a parar cinco minutos. Y en mezcla se llevan muy bien entre ellas.

A tener en cuenta: el hinojo no se recomienda en menores de doce años ni en embarazo y lactancia por falta de datos, y el aceite esencial de menta puede empeorar el reflujo. La manzanilla y la melisa son las más amables y encajan casi siempre.

5. Plantas amargas, para las digestiones que no arrancan

Cuando lo que pesa es la comida grasa y esa sensación de que la digestión se queda parada, el terreno es otro: alcachofera, cardo mariano, boldo, diente de león. Trabajan sobre la secreción biliar, que es la que se ocupa de las grasas, y por eso se han usado siempre después de las épocas de excesos. La Agencia Europea del Medicamento recoge el uso tradicional de la hoja de alcachofera para las molestias dispépticas leves, la sensación de plenitud y los gases.

Van mejor antes de las comidas, y el amargor forma parte del mecanismo, así que no busques que sepa bien. Ojo con los cálculos biliares, la obstrucción de las vías biliares o la alergia a las asteráceas: ahí quedan descartadas. Trabajamos extractos de este grupo de marcas como Soria Natural o A. Vogel.

Apoyo	Qué aporta al cuidar la microbiota	A tener en cuenta
Probióticos	Microorganismos vivos que acompañan a la flora propia durante unas semanas	Sin declaraciones autorizadas en la UE; separar del antibiótico; consultar si hay inmunidad comprometida
Prebióticos y fibra	Alimentan a las bacterias del colon; inulina y salvado de trigo tienen declaración autorizada	Subir la cantidad poco a poco y con mucha agua; al principio pueden dar más gas
Fermentados (kéfir, chucrut, miso, yogur)	Aportan microorganismos vivos dentro del alimento entero, a diario	Empezar con poca cantidad; algunos no sientan bien si hay intolerancia a la histamina
Carminativas (hinojo, anís, manzanilla, menta, melisa)	Uso tradicional para molestias digestivas espasmódicas leves, hinchazón y gases	Hinojo, no en menores de 12 años ni en embarazo y lactancia; la menta puede empeorar el reflujo
Amargas (alcachofera, cardo mariano, boldo)	Uso tradicional para las digestiones pesadas y la sensación de plenitud	Fuera con cálculos u obstrucción biliar y con alergia a asteráceas; mejor antes de comer

En qué formato tomarlos para cuidar la microbiota

El formato decide la constancia, y la constancia decide casi todo. El probiótico en sobre se disuelve en agua o en yogur y es el más cómodo para los niños; la cápsula gastrorresistente protege a las bacterias del ácido del estómago y suele ser lo más fiable; las gotas van bien para los bebés. La fibra en polvo se mezcla en agua o en kéfir, y las plantas van en infusión si buscas el ritual y en extracto si quieres una dosis constante. El mejor formato es el que vas a mantener tres semanas seguidas.

Y respondiendo de forma directa a la pregunta: cuidar la microbiota después del verano consiste en devolverle a la flora su comida y su rutina, y en la práctica son cuatro cosas. Subir la fibra vegetal poco a poco hasta acercarse a los 25 gramos diarios, con verdura, legumbre, fruta y cereal integral. Añadir un fermentado al día. Valorar un probiótico durante dos a cuatro semanas, sobre todo si vienes de antibiótico o de una gastroenteritis. Y apoyarte en plantas carminativas o amargas según pese más la hinchazón o la digestión lenta. Lo habitual es notar mejoría en dos o tres semanas; si en un mes no se mueve nada, conviene que un profesional lo mire con calma.

En Herbolario Alegría, después de más de cuarenta años atendiendo en la Plaza San Antolín, lo tenemos claro: la mejor recomendación sale de escuchar primero. Dos personas que entran diciendo exactamente lo mismo —«me hincho como un globo»— casi nunca necesitan lo mismo.

Hábitos que cuidan la microbiota tanto como los complementos

Esta es, para nosotras, la parte que más pesa y la que menos cuesta. No lleva dinero y hace la mayor parte del trabajo.

• Apunta a la variedad vegetal más que a la cantidad: cuantas más plantas distintas pasen por tu plato en una semana, más variada será tu flora.
• Recupera la legumbre: tres o cuatro veces por semana, y si te hincha, empieza por crema o por hummus.
• Come sentada y mastica: la digestión empieza en la boca y ahí se pierden muchas batallas.
• Ordena los horarios y deja unas doce horas entre la cena y el desayuno.
• Cena antes y más ligero: lo pesado de última hora descoloca también el sueño.
• Bebe agua a lo largo del día: en Murcia el calor sigue apretando buena parte de septiembre.
• Muévete después de comer, aunque sean diez minutos de paseo: el intestino agradece el movimiento más que cualquier cápsula.
• Baja el ritmo si puedes: el estrés sostenido se nota en la tripa y esa parte no se arregla con fibra. Si vienes revuelta de la vuelta al trabajo, lo tratamos aparte en el artículo sobre el síndrome postvacacional.

Y si quieres ordenar la alimentación con criterio y no a base de intuiciones, en el centro tenemos servicio de nutrición y dietética, que es la forma más sensata de ajustarlo a tu caso.

Preguntas frecuentes sobre cómo cuidar la microbiota

Resumen rápido: cuidar la microbiota después del verano

Te puede ayudar si…

• Vuelves del verano con digestiones pesadas, gases o el tránsito descolocado.
• Has pasado una gastroenteritis o una tanda de antibióticos estas semanas.
• Quieres recuperar la verdura y la legumbre sin que la barriga se rebele.
• Prefieres construir una base que se sostenga todo el año, no un apaño de septiembre.

Cuidado si…

• Estás embarazada o en periodo de lactancia: varias plantas digestivas, el hinojo entre ellas, no están indicadas.
• Tienes cálculos biliares, obstrucción de las vías biliares o alergia a las asteráceas: las plantas amargas quedan fuera.
• Tomas medicación: la fibra puede alterar su absorción y conviene separar las tomas. Cuéntanoslo y lo ajustamos.
• Tienes la inmunidad comprometida por un tratamiento: ahí los probióticos se valoran caso por caso.
• Aparece sangre en las heces, pérdida de peso sin explicación, fiebre, vómitos, dolor que despierta por la noche o un cambio mantenido del ritmo intestinal: eso merece valoración profesional sin demora, y pedir ayuda no te hace débil, te hace sabia.

La idea importante

La microbiota no se recupera con un bote, se recupera con una rutina: fibra de verdad, variedad vegetal, fermentados y, cuando hace falta, un probiótico bien elegido unas semanas. El verano la descoloca, sí, pero se rehace con lo que hagas a partir de mañana. Y lo que empieces ahora te sirve en enero exactamente igual.

¿Te ayudamos a recolocar la digestión?

Cuidar la microbiota es de esas cosas que se resuelven mejor preguntando que leyendo. Cuéntanos qué te pasa —si es hinchazón, si es lentitud, si vienes de antibiótico— y salimos con dos cosas bien elegidas, no con cinco.

Pásate a vernos por la Plaza San Antolín, en el centro de Murcia; echa un vistazo a nuestro catálogo y a los servicios del centro; o escríbenos por WhatsApp al 687 15 13 57. Con calma y sin venderte lo que no necesitas.

El equipo de Herbolario Alegría