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Prevenir la osteoporosis de forma natural

La osteoporosis es un importante problema de salud pública que afecta a más de 3,5 millones de españoles. Por lo general, se diagnostica en una edad avanzada, pero el momento más importante para concentrarse en desarrollar huesos saludables es durante las primeras 3 décadas de vida. Proporcionar suficientes nutrientes para el desarrollo óseo, junto con ejercicios con pesas, puede ser la mejor protección contra esta enfermedad.

La osteoporosis: huesos débiles

La osteoporosis es una enfermedad del sistema esquelético que se caracteriza por el deterioro del tejido óseo, junto con una disminución de la masa ósea. Puede afectar a cualquier persona a cualquier edad, aunque es más frecuente en mujeres caucásicas y asiáticas de huesos pequeños mayores de 50 años. La osteoporosis puede afectar cualquier hueso del cuerpo, aunque los sitios más comunes son las articulaciones como la muñeca, la columna vertebral y las caderas. Aumenta el riesgo de fracturas, causando una gran cantidad de sufrimiento personal y pérdida de calidad de vida.

Varios factores de riesgo aumentan la posibilidad de desarrollar osteoporosis: antecedentes familiares, sexo (las mujeres tienen entre 6 y 8 veces más probabilidades que los hombres), ser posmenopáusica, edad avanzada, raza (los caucásicos son los más propensos), baja ingesta de calcio, tabaquismo, consumo de alcohol , sedentarismo y consumo de refrescos.

Varias intervenciones naturales promueven una mayor salud ósea. Estos incluyen el consumo suficiente de nutrientes que apoyan los huesos a través de una alimentación saludable y suplementos nutricionales, incluidos calcio, magnesio, vitamina D, boro, estroncio, isoflavonas de soja y vitamina K. También se están investigando suplementos novedosos como las proteínas morfogénicas óseas. Además , el ejercicio ayuda a fortalecer los huesos.

La importancia del ejercicio

El ejercicio tiene un impacto importante en la salud ósea. Varios estudios han aumentado la conciencia sobre cómo se puede usar el ejercicio de manera más constructiva para prevenir el desarrollo de osteoporosis.

Comenzar a hacer ejercicio a una edad temprana es mejor para lograr efectos positivos a largo plazo, ya que la masa ósea máxima generalmente se alcanza durante el primer tercio del ciclo de vida. Sin embargo, el ejercicio a cualquier edad puede mejorar la salud ósea. Los ejercicios con pesas, las caminatas, subir escaleras y caminar, obligan a los huesos a trabajar contra la gravedad y son efectivos para aumentar la masa ósea.

Para la mayoría de las personas, practicar ejercicios con pesas 3 veces por semana durante 12 a 20 minutos es suficiente para aumentar la densidad ósea. Dado que cada articulación responderá a la carga de tensión individualmente, es mejor rotar el ejercicio en los sitios y concentrarse en cada uno durante un período de tiempo limitado. Seguir haciendo ejercicio durante toda la vida ayuda a reducir la pérdida ósea y el riesgo de caídas.1

Nutrientes efectivos para los huesos

El mejor enfoque para obtener suficientes nutrientes para desarrollar y mantener huesos fuertes es elegir alimentos saludables de manera constante. A medida que discutamos cada nutriente a continuación, se incluirán las fuentes de alimentos, junto con sugerencias para una posible suplementación, que es secundaria a la ingestión de alimentos integrales.

Calcio
El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano. Es bien reconocido por su importancia en el desarrollo de huesos y dientes y también tiene muchas otras funciones. Las mejores fuentes alimenticias de calcio, además de los lácteos, incluyen cereales integrales, frijoles, almendras y otras nueces, y vegetales de hoja verde oscuro como la col rizada. La leche y los productos lácteos contienen una cantidad sustancial de calcio; sin embargo, es interesante notar que las personas que evitan los lácteos debido a la intolerancia a la lactosa no experimentan un aumento correspondiente en la osteoporosis.

Para mantener la salud de los huesos, la Academia Nacional de Ciencias recomienda 1000-1500 mg/día de calcio (incluidas las fuentes alimenticias y los suplementos) (varía según la edad, el peso, el sexo, etc.). Si bien la dieta es la fuente ideal de todos los nutrientes, a menudo se recomiendan suplementos de calcio para garantizar que se ingieran diariamente las cantidades adecuadas de este importante mineral.

Esto puede resultar confuso debido a las muchas formas de calcio en el mercado, las diferencias en los niveles de dosificación, las tasas de absorción, las formas de administración (es decir, tabletas frente a líquidos), el costo y otras variables. Varios estudios han demostrado que el citrato de calcio se absorbe mejor que el fosfato tricálcico, el lactato de calcio y el carbonato de calcio (el tipo de calcio en las tabletas antiácidas). El citrato de calcio no tiende a causar molestias gástricas y tiene un sabor agradable.

Magnesio
El magnesio es el segundo mineral más común en el cuerpo, después del calcio. Es importante para muchos procesos metabólicos, incluida la formación de huesos, la formación de trifosfato de adenosina y la absorción de calcio. Las fuentes dietéticas de magnesio incluyen las nueces, los cereales integrales, las verduras de color verde oscuro, el pescado, la carne y las legumbres.

El magnesio a menudo es deficiente en nuestra dieta estándar, debido al bajo consumo de alimentos que contienen este nutriente, así como al agotamiento del suelo por prácticas agrícolas comerciales como el cultivo excesivo. Los niveles bajos de magnesio en la sangre se correlacionan con una baja densidad ósea y varios estudios apoyan el uso de suplementos orales de magnesio.

Habitualmente se recomienda suplementar con 250-400 mg al día de magnesio. El glicinato de magnesio y el gluconato de magnesio son preferibles al óxido de magnesio y es menos probable que causen heces blandas. Los efectos adversos del magnesio generalmente ocurren en dosis más altas y se asocian con mayor frecuencia con el magnesio intravenoso. Las interacciones farmacológicas incluyen debilidad neuromuscular y posible parálisis cuando se combinan con antibióticos. La suplementación con magnesio ayuda a equilibrar una serie de problemas de salud además de la osteoporosis, como insomnio, dolores de cabeza, estreñimiento crónico, síndrome de piernas inquietas, ansiedad e irritabilidad.

Vitamina D
La vitamina D es esencial para la formación y el mantenimiento del tejido óseo, debido a su participación en varios mecanismos complejos, incluida la regulación de la absorción de calcio y fósforo. Si los niveles de vitamina D son bajos, la hormona paratiroidea (PTH) aumenta y provoca que los osteoclastos liberen calcio en la sangre a través de la reabsorción ósea. Si este proceso continúa en el tiempo, debilita los huesos y conduce a la osteoporosis. Además, la vitamina D estimula las células epiteliales intestinales para sintetizar proteínas de unión al calcio que apoyan la absorción de calcio en la sangre.

La vitamina D se sintetiza cuando la luz solar incide sobre la piel y transforma el 7-dehidrocolesterol en vitamina D3 (colecalciferol). Las fuentes alimenticias de vitamina D incluyen el pescado y los aceites de pescado. La deficiencia de vitamina D ahora se reconoce como una epidemia y es especialmente común en personas de piel oscura, ancianos, personas que viven en áreas del norte y cualquier persona que tenga una exposición solar limitada.

La vitamina D está disponible como suplemento en varias formas. La vitamina D3 (colecalciferol), la vitamina D2 (ergocalciferol) y el alfacalcidol son 3 formas comunes. Los estudios han demostrado que el alfacalcidol previene la osteoporosis en mujeres que toman dosis altas de corticosteroides y aumenta la fuerza muscular y la distancia recorrida en las personas mayores.

La vitamina D parece ser más eficaz como tratamiento para la osteoporosis cuando se combina con calcio. La vitamina D se tolera bien en dosis de 400 a 800 UI/día. Los estudios actuales están avanzando hacia el aumento de la dosis diaria recomendada de vitamina D, y muchos profesionales de la salud ya recomiendan dosis mucho más altas.

La osteoporosis afecta todos los huesos del cuerpo, pero especialmente, manos y caderas

Isoflavonas
Las investigaciones respaldan los efectos positivos de las isoflavonas de soja en la reducción del riesgo de desarrollar osteoporosis. Las dietas altas en soja pueden disminuir la reabsorción ósea en mujeres posmenopáusicas. En ensayos en humanos, la ipriflavona en dosis de 200 mg por día arrojó resultados positivos sobre la masa ósea en mujeres de edad avanzada con osteoporosis y parece particularmente beneficiosa cuando se combina con calcio. El consumo moderado de soja (2 a 4 onzas por día) es probablemente una opción razonable y prudente.

Vitamina K
La vitamina K es una vitamina liposoluble conocida por su efecto en la coagulación de la sangre, lo que logra al regular la cascada de la coagulación a través de su capacidad para unirse a los iones de calcio (Ca2+), entre otros mecanismos. Hay 2 formas naturales de vitamina K: vitamina K1 (filoquinona), sintetizada por plantas, y vitamina K2 (menaquinona-n) sintetizada por bacterias.

A pesar de ser liposoluble, el cuerpo no almacena una cantidad significativa en un momento dado. La necesidad de reponer constantemente la vitamina K a través de la ingesta dietética disminuye debido al ciclo de la vitamina K, que permite que una pequeña cantidad presente sea utilizada por el cuerpo varias veces.

La deficiencia de vitamina K es rara, debido a la reutilización a través del ciclo de la vitamina K y su amplia disponibilidad en la dieta. La vitamina K se encuentra en las verduras de color verde oscuro como la col rizada, las acelgas, el perejil y las espinacas, y en cierta medida en los aceites de oliva y de soja. La deficiencia puede ocurrir en aquellos que toman fármacos anticoagulantes o en aquellos que tienen dificultades con el metabolismo de las grasas. Si se recomienda la suplementación con vitamina K, las dosis comunes reflejan la cantidad RDA de 65 a 80 mcg/día.

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